Les 7 choses à faire avant de se coucher pour mieux dormir

睡前做好7件事，整晚安心睡得香

Ne pas lire plus de dix minutes au lit, se mettre en tenue de nuit seulement au moment du coucher, pulvériser de la lavande vraie sur l’oreiller... À l’occasion de la Journée du sommeil ce vendredi 18 mars, penchons-nous sur sept gestes simples pour mieux dormir. À vous de choisir celui qui vous convient le mieux.

睡前看书不超过10分钟，换好睡衣立马睡觉，另外，在枕头上喷一点薰衣草喷雾也不错。3月18号是世界睡眠日，下面就让我们一起探讨一下7件能有效促进睡眠的秘诀，然后选择最适合您自己的方法吧!睡前做好7件事，整晚安心睡得香

Stopper la lecture au bout de dix minutes

阅读不超过 10分钟

Avis à tous les bibliophiles : dévorer plusieurs chapitres de son polar favori n’est pas le meilleur moyen de sombrer dans le sommeil illico presto, ni de mieux dormir. Bien sûr, pour s’apaiser, le corps et l’esprit ont besoin de rituels avant le coucher. Mais si cela dure trop longtemps, la lecture perd de sa valeur, ralentit l’endormissement et perturbe le sommeil : « De manière générale, elle ne doit pas excéder 10 à 15 minutes. Au-delà, on stimule l’intellectuel et on réveille le cerveau », explique Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Pour optimiser son sommeil, on veille aussi à bien choisir son genre littéraire, « d’un point de vue émotif, les polars auront tendance à exciter. »

劝诫所有爱读书的人士：睡前捧一本心爱的侦探小说看好几个章节实在会让人很难入睡，甚至还会影响睡眠质量。诚然，身体与思维都需要一段缓冲才能完全平静下来。然而这种睡前阅读如果持续时间过长，便会失去它原本的意义，不仅减缓入睡过程，还可能扰乱睡眠规律。神经科学家、国家健康与医学研究院院长Joëlle解释：“一般而言，睡前阅读尽量不要超过10到15分钟。不然就会开始刺激神经，唤醒大脑。” 为了提高睡眠质量，请务必选择合适的阅读题材，“如果小说情节太过跌宕起伏，将很有可能使人兴奋。”

Se mettre en tenue de nuit seulement au moment du coucher

躺下前再换睡衣

Aussi tentant que cela puisse être, mieux vaut éviter de dégainer son déshabillé et son ensemble homewear dès 20 heures. L’idéal est d’enfiler sa tenue de nuit peu de temps avant de dormir : « Parmi les sujets qui dorment mal, beaucoup commettent l’erreur de se mettre en pyjama tôt et en se disant "comme ça je serai prêt(e)". Sauf que l’on envoie un message contraire au cerveau et que le signal n’est plus associé au sommeil », indique le Dr Adrien.

同样值得尝试的另一种方法便是20点以后再换上睡衣。躺下之前再穿睡衣能十分有效地促进睡眠，Adrien博士指出：“许多入睡困难的人其实都犯了一个同样的毛病——太早换上了睡衣。这就好像在暗示自己 ‘准备睡觉’，给大脑传递了一个错误的信息，而且这个信号与真正的睡眠并不一致

Baisser la température de la pièce

降低房间温度

Dans les esprits, la chaleur détend et le froid raidit. Mais au risque de décevoir les aficionados du chaud, le chauffage est le meilleur ennemi du sommeil. Il repousse l’endormissement et perturbe le sommeil. Le docteur Sylvie Royant-Parola, vice-présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) l’explique : « On ne s’endort que lorsque la température du cerveau diminue. Ce dernier a tendance à prendre la même température que celle de la pièce dans laquelle nous nous trouvons : s’il fait trop chaud, il aura du mal à se refroidir, ce qui retardera l’endormissement. De même, pendant la nuit, nous risquons de nous réveiller. » L’idéal ? Hormis bannir les chaussettes au lit, dormir dans une chambre entre 18 et 20 degrés, ou laisser sa fenêtre légèrement ouverte.

一般人都知道热胀冷缩的道理。但这里要对喜热的朋友说一句不好听的：暖气是睡眠的最大敌人，它不仅使人难以入睡，而且还会扰乱睡眠规律。国家睡眠研究院副院长解释：“只有当大脑温度下降，我们才能入睡。而大脑又会和房间温度保持一致：如果卧室温度太高，则大脑会出现降温困难，从而导致入睡缓慢，还可能使人半夜醒来。” 最好是不要穿着袜子睡觉，而且房间温度保持在18到20摄氏度，甚至还可以将窗户微敞着。

Déclarer l’exctinction des feux

关闭灯光

Les instants avant le coucher se suivent et se ressemblent. On visionne d’anciens épisodes de Game of Thrones en attendant la sixième saison en avril, on traîne sur Internet en regardant des vidéos de pandas roux qui courent à cloche pied en mangeant de l’eucalyptus. Sauf que la lumière des écrans est un fléau et une menace pour un bon sommeil. L’idéal est même de les arrêter « une heure et demie avant de se mettre au lit », rappelle la neurobiologiste Joëlle Adrien. « C’est dans l’obscurité que nous sécrétons la mélatonine, l’hormone qui donne le signal du sommeil au cerveau. Or, la luminosité des écrans frappe la rétine et inhibe cette sécrétion. Un signal paradoxal est envoyé à l’organisme : on lui dit qu’il faut être éveillé au moment où on cherche le sommeil. On perturbe notre horloge interne », ajoute la professionnelle. Pour dormir le mieux possible, on éteint aussi chaque appareil en veille, dans la chambre. « Les lumières LED des chargeurs ou des appareils en veille sont souvent de forte intensité. Une récente étude a montré qu’elles diminuent la sécrétion de mélatonine et perturbent le rythme de sommeil », informe le Dr Royant-Parola.

Bon à savoir : si l’on habite à la campagne ou loin des éclairages publics, on peut garder ses volets ouverts. L’organisme se réveillera progressivement avec la lumière naturelle.

很多人睡前都有这样的习惯：比如一边看着之前的《权力游戏》一边期待着四月份第六季的上映;又或者上网观看小熊猫爬树上啃桉树叶时憨态可掬的视频。然而殊不知屏幕的亮光其实会严重扰乱个人的睡眠。神经学家建议大家最好“睡前一个半小时就不要看了。”他还补充道：“因为只有在黑暗中人体才会分泌一种向大脑暗示睡眠的荷尔蒙美乐托宁，而屏幕的亮光会打乱这种规律，阻碍该荷尔蒙的分泌。于是人体在本应睡眠的时候却向大脑传递一个保持清醒的相反信号，从而扰乱了体内的生物钟。”因此为了提升睡眠质量，最好关闭房间内的所有电器。Royant-Parola医生告诉大家：“充电器或其他运行着的电器所发出的LED光通常十分强烈，最近一项研究表明它能抑制美乐托宁的分泌，扰乱睡眠规律。”

还应注意：如果住在乡下等远离公共照明的地方，可以将百叶窗敞开。这样身体机能会伴随着自然光亮逐步苏醒

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Apprendre à respirer avec le ventre

学会用腹部呼吸

Pour éviter de faire carburer son cerveau sous la couette, de retarder ainsi l’endormissement et de perturber le sommeil, on respire simplement par le ventre pour se mettre au repos. « En plus de mieux oxygéner le corps et le cerveau, cet exercice calme tout le système nerveux végétatif (les fonctions automatiques de l’organisme, digestion, respiration, circulation artérielle et veineuse, sécrétion et excrétion). Il assure le calme nécessaire au sommeil », indique la sophrologue Anne Lebrun. Pour ce faire : on place les mains sur le ventre et on fait quelques respirations naturelles. On inspire profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler sans bouger la cage thoracique. On garde la position, on retient le souffle puis on expire en laissant toute la zone abdominale se relâcher. Le ventre se dégonfle tout seul et retrouve sa position naturelle. On répète l’exercice à volonté.

为避免捂在棉被里呼吸不畅，难以入睡进而打乱睡眠规律，我们最好在躺下休息时尝试腹式呼吸。“这种练习不仅促进身体与大脑的供氧，而且还能舒缓整个神经系统(涉及消化、呼吸、血液循环、分泌以及排泄等生理机能)，保障睡眠所需的宁静。”Anne Lebrun医生这样解释道。但究竟如何做呢?首先将双手放在腹部，保持自然呼吸。然后用鼻子深吸一口气，让腹部自然隆起。继续保持这个姿势，呼气，将腹部气体全部排出，放松，腹部将逐渐恢复平坦，回归自然睡姿。每天可视自身情况将上述练习重复多次。

Boire une infusion de plantes

喝一杯花草茶

De nombreuses plantes calment le corps et l’esprit avant de dormir, garantissant ainsi une nuit profonde et un sommeil récupérateur. Le basilic, la lavande ou la traditionnelle camomille sont des atouts sommeil reconnus. Pour la camomille (1) : mettre une dizaine de têtes de camomille dans 20 cl d’eau bouillante et laisser infuser quinze minutes sous un couvercle. La consommer au moment du coucher. Pour le basilic : faire infuser trois ou quatre feuilles au fond d’une tasse puis couvrir d’eau frémissante et laisser infuser pendant cinq minutes. Pour la passiflore, connue des Indiens d’Amérique du Sud pour ses vertus calmantes : Faire chauffer un demi litre d’eau. Quand elle bout, la retirer du feu et y plonger 5 cuillérées de fleurs séchées. Couvrir, puis laisser infuser 5 minutes avant de filtrer. Boire l’infusion avant et après le dîner.

许多植物都有安神补脑，促进睡眠的功效。罗勒、薰衣草和传统的洋甘菊都是公认的安神良药。洋甘菊食用方法：取十来朵洋甘菊加入20cl开水，静置15分钟。睡前饮用一杯。罗勒食用方法：取3至4片罗勒叶，用温水冲泡，静置5分钟即可饮用。至于南美印第安人的安眠宝贝——西番莲，可以先烧半升水，水沸腾之后关火，加入5勺西番莲干花待其完全被水浸没，随后静置5分钟接着滤掉花瓣。每日晚餐前后均可饮用一杯。

Une goutte de lavande vraie sur l’oreiller ou le pyjama

在枕头或睡衣上滴一点薰衣草精油

Autre utilisation des plantes : les huiles essentielles. « La marjolaine, dont l’odeur se rapproche du thym, est indiquée en cas de troubles du sommeil et d’excitabilité. La lavande vraie, le petit grain (feuille de l’oranger), la rose ou encore le néroli atténuent le stress et l’anxiété grâce à leurs propriétés calmantes du système nerveux. Une goutte sur un col de pyjama ou sur un oreiller aide d’une part à s’endormir mais apaise le corps pour toute la nuit », informe Philippe Couturier, docteur en pharmacie et aromathérapeute. Pour profiter de leurs bienfaits, on verse une goutte sur son col de pyjama, ou on pulvérise de la lavande vraie sur son oreiller.

植物安眠的另一用法是依靠植物精油。 药物与芳香理疗师指出：“墨角兰，其气味与百里香类似，可以安神舒缓，治疗失眠。薰衣草、橙叶、玫瑰和橙花精油中所含成份能有效镇定神经，缓解压力与焦虑。在睡衣领口或枕头上滴一滴精油便能在一定程度上帮助入睡，并整晚舒缓全身。” 为了充分利用精油的安眠功效，建议大家可在睡袍领口或枕头上滴一点相关的植物精油。